Kokosfett als tägliche Fettquelle bei Keto. Oder keine Angst für mehrfach gesättigten Fettsäuren.

Warum wird Kokosfett in der ketogenen Ernährung empfohlen – auch zum Braten und in größeren Mengen?

1. Fettsäurezusammensetzung von Kokosfett

Kokosfett (auch Kokosöl genannt) besteht zu etwa:

• 90 % aus gesättigten Fettsäuren – nicht mehrfach ungesättigt, wie du geschrieben hast.

• Davon sind 45–60 % mittelkettige Triglyzeride (MCTs) – v. a. Laurinsäure (C12:0), aber auch Caprylsäure (C8:0) und Caprinsäure (C10:0).

Korrektur:
Die westliche Medizin steht nicht wegen mehrfach ungesättigter Fettsäuren (PUFAs) kritisch zu Kokosöl, sondern wegen der hohen Menge an gesättigten Fettsäuren. Diese wurden lange mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

---

Warum Kokosfett in der ketogenen Ernährung geschätzt wird:

✅ 1. MCTs fördern die Ketose:

• MCTs werden direkt in der Leber zu Ketonkörpern verstoffwechselt – unabhängig von Gallensäuren.

• Sie erhöhen effizient den Blutketonspiegel, besonders Caprylsäure (C8).

• Ideal beim Einstieg in die Ketose, zur Aufrechterhaltung oder bei mentaler/physischer Leistung.

✅ 2. Hoher Rauchpunkt und Hitzestabilität:

• Gesättigte Fette oxidieren weniger leicht beim Erhitzen als mehrfach ungesättigte Fette.

• Kokosöl ist daher sehr hitzestabil – ideal zum Braten und Frittieren.

✅ 3. Neutraler Geschmack (bei desodoriertem Öl):

• Praktisch in der Küche, da es geschmacklich nicht dominiert.

---

Wie sieht die aktuelle Studienlage aus – westliche Medizin vs. ketogene Praxis?

🔬 1. Gesättigte Fette und Herzgesundheit – differenzierte Sicht:

• Die klassische Kardiologie sieht hohe Mengen gesättigter Fette (wie in Kokosöl) weiter kritisch wegen möglicher LDL-Erhöhung.

• Neuere Studien (z. B. PURE-Studie) zeigen jedoch:

  Der Zusammenhang zwischen gesättigtem Fett und Herzinfarkt ist nicht eindeutig. Gesamtmortalität korrelierte nicht mit höherem Fettverzehr – im Gegenteil: niedrige Fettzufuhr war teils nachteilig.

📌 2. LDL ist nicht gleich LDL:

• Kokosfett erhöht LDL, aber auch HDL.

• Zudem kann es zu einer Verschiebung hin zu größeren, weniger atherogenen LDL-Partikeln führen – was das kardiovaskuläre Risiko nicht zwingend erhöht.

🔬 3. In ketogener Ernährung:

• Der gesamte Stoffwechsel (z. B. Insulin, Triglyzeride, Entzündung) verbessert sich oft.

• Deshalb sind isolierte LDL-Erhöhungen nicht automatisch pathologisch zu bewerten – Kontext ist entscheidend.

Quellen:

Zusammenfassung

Die Fettsäurezusammensetzung von Kokosfett (≈90 % gesättigt, 45–60 % MCTs) ist gut belegt. MCTs werden rasch in der Leber zu Ketonkörpern verstoffwechselt, was die Ketose fördert und besonders C8-MCTs effektiv sind. Kokosöl ist dank seines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren hitzestabil und eignet sich zum Braten. Die PURE-Studie hinterfragt den kausalen Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und zeigt keine klare Erhöhung des Herzinfarktrisikos durch gesättigte Fette, wohl aber eine LDL-Erhöhung, die durch HDL-Anstieg und größere LDL-Partikel relativiert wird. In ketogener Ernährung verbessern sich oft Insulin, Triglyzeride und Entzündungsmarker deutlich.

---

Fettsäurezusammensetzung von Kokosfett

• ≈90 % gesättigte Fettsäuren; lediglich ~9 % ungesättigte Fette PMC.

• 45–60 % MCTs: Laurinsäure (C12) ~42–50 %, Caprylsäure (C8) ~7 %, Caprinsäure (C10) ~5 % Healthline.

---

1. MCTs fördern die Ketose

• Schnelle Absorption & Transport zur Leber ohne Gallensäurebedarf; dort β-Oxidation und Ketogenese FrontiersPMC.

• Caprylsäure (C8) zeigt die höchste Ketogenität (bis zu 6-fach stärker als Laurinsäure) Healthline.

---

2. Hitzestabilität und Rauchpunkt

• Gesättigte Fette oxidieren langsamer als PUFAs, daher weniger Schadstoffbildung beim Erhitzen Wikipedia.

• Smoke Point: Unraffiniertes Kokosöl ≈177 °C; raffiniert ≈204 °C WikipediaHealthline.

---

Aktuelle Studienlage: Gesättigte Fette und Herzgesundheit

1. PURE-Studie

• In der PURE-Studie fanden sich keine signifikanten Zusammenhänge zwischen gesättigten Fetten und Myokardinfarkt- oder Mortalitätsraten The Lancet.

• Höherer gesättigter Fettkonsum korrelierte mit 21 % niedrigerem Schlaganfallrisiko und senkte Gesamtmortalität Europäische Gesellschaft für Kardiologie.

2. LDL ist nicht gleich LDL

• Gesättigtes Kokosöl erhöht LDL, aber ebenso HDL, wodurch sich das TC/HDL-Verhältnis kaum verschlechtert Europäische Gesellschaft für Kardiologie.

• Keine Zunahme kleiner, atherogener LDL-Partikel beim Kokosöl–Verbrauch im Vergleich zu Sonnenblumenöl ResearchGate.

---

3. Ketogene Ernährung: Metabolische Effekte

• Insulin: Ketogene Diäten verbessern die Insulinsensitivität, auch unabhängig von Gewichtsverlust PMC.

• Triglyzeride & Entzündung: Signifikante Senkung der Triglyzeride und Entzündungsmarker (CRP), bei teils erhöhtem HDL BioMed CentralMDPI.

---

Fazit: Die genannten Eigenschaften von Kokosfett und die metabolischen Effekte von MCTs sowie aktuelle Studien zur Herz-Kreislauf-Risikobewertung gesättigter Fette sind gut belegt. In der ketogenen Ernährung bleibt Kokosöl durch seine MCT- und Hitzestabilität eine sinnvolle Fettquelle, solange es Teil einer ausgewogenen Fettmischung ist.

Mögliche Verteilung von Fetten bei Keto:

1. Makroverteilung der Fettarten