Bizepssehnenentzündung

izepssehnenentzündung – was tun?

Verbessere deine Schulter- und Bizepsfunktion mit wenigen Minuten Training pro Tag.

Hey Alexander,

Was ist eine Bizepssehnenentzündung?

Eine Bizepssehnenentzündung entsteht, wenn die Sehne, die den Bizeps mit der Schulter verbindet, gereizt oder entzündet ist.
Typische Auslöser sind wiederholte Bewegungen wie Werfen, Schlagen, schweres Heben oder Arbeiten über dem Kopf.
Auch Übertraining im Fitnessstudio kann die Sehne überlasten.

Typische Beschwerden

Schmerzen an der Vorderseite der Schulter
manchmal seitliche Schulterschmerzen
Beschwerden beim Heben oder Drehen des Arms
Schmerzen besonders bei Überkopfbewegungen

Die gute Nachricht: Diese Beschwerden lassen sich meist gut behandeln und vorbeugen.

Wie behandelt man eine Bizepssehnenentzündung?

Die Schulter ist ein sehr bewegliches Gelenk. Damit sie schmerzfrei funktioniert, braucht sie ein gutes Gleichgewicht aus Stabilität (Muskelkraft) und Beweglichkeit.

Wenn die Schulter akut schmerzt:

Schonung
Kühlen
→ Das reduziert Reizung und Entzündung.

Sobald die Schmerzen nachlassen, kannst du mit leichten Übungen und Mobilisation beginnen.

1) Muskel-Scraping am Bizeps (sanfte Selbstbehandlung)

Das Scraping (Schaben) mit einem Massage-Tool kann helfen, Verspannungen zu lösen und die Durchblutung zu verbessern.

So geht’s:

Mit einem Tool über den Bizeps vom Ellbogen zur Schulter arbeiten
Nicht über Knochen schaben
Ca. 90 Sekunden, vor und zurück streichen
Ziel: Bizeps entspannen → weniger Zug auf die Sehne in der Schulter

Das kann die Regeneration unterstützen und die Spannung auf den Sehnenansatz verringern.

2) Scapular “Y”-Wandlift (Schulterblatt-Stabilisierung)

Diese Übung stärkt die Muskeln rund um das Schulterblatt – entscheidend bei Sehnenproblemen.

Ausführung:

Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand
Arm in etwa 45° über dem Kopf
Hebe den Arm leicht von der Wand ab
Schulterblatt: „zusammen – nach unten – nach innen“ ziehen

Warum wichtig:

Entlastet die Bizepssehne
Verbessert die Überkopfbewegung
Bringt die Schultermechanik wieder ins Gleichgewicht

3 Serien × 10 Wiederholungen, Steigerung möglich.

3) Außenrotation mit Miniband

Diese Übung stärkt die hintere Rotatorenmanschette und die Schulterblattmuskulatur.

So geht’s:

Miniband um beide Handgelenke
Ellbogen am Körper lassen
Unterarme nach außen drehen
Wieder Schulterblätter: „zusammen – nach unten – nach innen“

Warum hilft das?

Stärkt die Muskeln, die den Gelenkraum für die Bizepssehne vergrößern
Verringert Einquetschen („Impingement“)
Verbessert Stabilität und Haltung

3 × 10 Wiederholungen.

Zusammenfassung

Eine Bizepssehnenentzündung entsteht meist durch Überlastung.
Zu Beginn: Ruhe + Eis.
Danach: Beweglichkeit und gezieltes Training.
Besonders wichtig: Schulterblatt-Stabilität und Entspannung des Bizeps.
Die beschriebenen Übungen sind sinnvoll, sicher und häufig Bestandteil moderner Physiotherapie.